精神内耗
今天再次阅读精神内耗这篇知乎文章以及他的姐妹篇高效管理时间的秘诀，在于这三个清单。
理想的精神状态
理想的精神状态应该是，可以全神贯注的专注在你当前正在做的事情上，不论是学习，工作，思考，还是娱乐。
我的精神状态
但是目前的我是做不到的，脑袋中存在着各种各样的纠结，推演各种各样的情况，处理各种各样的信息。导致我总是精神不振，每天精神都不充沛和兴奋。
这种情况导致的结果就是，我的大脑无时无刻都在处理信息，有事甚至是不同的信息，比如我在写这篇文章的时候，就想到了还要写一篇关于头油的文章。强制转换注意力，导致注意力不集中。这里面的大量信息是无用的，空耗我大脑的 CPU 资源。
而想法多的另一个坏处是，导致想的多，做的少，比如我想学习 flutter，我想买个瑜伽垫健身，我想读《编码》这本书，我想读完我微信收藏的文章，我想看完我极客时间的课程（那个想了很久的网络协议课程），都还只停留在想想的阶段。（这个问题也许可以通过指定合理的 todo 清单来解决）
真的非常痛苦 😖。
过度思虑（精神内耗），为什么会有精神内耗
我的状态有个专业名词来描述，就是过度思虑，也就是通俗的精神内耗。
为什么会有这种情况呢？有以下几个原因
过度活跃的 DMN
DMN 就是 Default Mode Network，默认模式网络。它是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把可能被遗忘的重新进行激活。哪怕什么都不做，大脑也有大约 20%的耗能任务在执行。
TPN，Task Positive Network 专注网络。
优势
- 长时记忆能力、想象力、创造力更好一些。
- DMN 涉及的脑部区域和负责
自我与他人以及情感判断的网络所涉及的部分，是高度重叠的。因此更容易考虑别人的感受，以及注意到不好的地方。也就是有更好的共情能力。
劣势
- DMN 过度的活跃，会在我专注工作时，和争夺大脑的 CPU 资源，导致无法持续专注。（这点我感觉我还挺明显的，比如刚才我就突然想到了 Grab 上的麦当劳是不是可以 pick up，然后打开手机看了一下）
- 当 DMN 不受 TPN 的钳制时，会更加放飞自我，把很多负面的情绪和想法输送到意识里。
由威胁识别带来的恐惧
威胁识别。我们的大脑在加工各种信息时，有一个功能，叫做威胁识别，它往往会夸大和凸显一个事物中的威胁的细节，忽视安全的细节，从而看不清事物的全貌，继而导致我去逃避该事物。
优势
- 自我保护
劣势
- 让我们害怕去做一些事，比如我总是不敢探寻新的餐厅，担心里面价格很贵，买到很坑的东西，亦或是担心不卫生。
大脑还有一种机制叫做“延伸记忆”，也就是我过去付出行动、获得成功、获得经验的经历，比如我鼓起勇气成功探寻了某个餐厅，某个景点，某个理发店，我就会发现它没什么大不了，它就会成为我下次做决定的一个选项。比如我在平时不敢说话的群里面，问了一个问题，我后面就不会再认为在这个群里问问题会有什么困难。
当大脑进行”威胁识别“时，会使用”延伸记忆“里面的信息，来进行对抗和抵消。
形成精神内耗
- 我遇到问题，决定先审视一下再说
- 这种“审视一下”，导致我过度夸大了它的威胁，从而形成恐惧
- 这种恐惧使我的行动的意向进一步被削弱，我需要更多的精力跟它对抗，才能采取行动，于是造成了拖延
- 而大多数问题在拖延之下，会变得越来越糟，最终逼我不得不去行动，于是我会感觉“做出了一个错误的决定”
- 久而久之，这种感觉就会加重我的自我怀疑，削弱我的自信，而从削弱我的“延伸记忆”，使得我更没有办法对抗恐惧。。。
最终，我的幸福感会下降。
结论
过度的精神内耗，会让我自我怀疑，缺乏自我的价值感和意义感觉。并且肯定会让我的幸福感降低，觉得很多事情没有意思，失去了生活的激情，我现在基本就有这种感觉，很多事情提不起兴趣。
当我专注时，更容易获得“绞尽脑汁”解决问题的快感。当我被 DMN 主宰时，我会分心，无法专注，因此也无法获得“绞尽脑汁”的快感，反而还会想起负面、不快乐的事情。
精神内耗会
- 消耗精力
- 降低行动力
- 降低幸福感
克服精神内耗
掌控自己的想法
这个方法其实很困难，想法如果可以轻易被我掌控，那也就不会有那么多问题了。如何掌控，可以试试以下几种形式
- 当我产生负面情绪，或者乱七八糟的想法时，对它说：我知道了，退下吧，我会等有空的时候处理。
- 用一个笔记本来记录我的负面的想法。产生负面想法时，先记下来，然后就不要想了（这一步很难）
- 定期查看笔记本中的负面想法，问自己
- 他是真实的吗？
- 他发生的可能性大吗？
- 我有没有方法可以应对它？
- 一旦把这三个问题想清楚，就划掉他
上面的做法，可以强化我的“主动性”，让我感受到，我是可以掌控我的想法的，我有能力那么做。
锻炼专注和感知能力
DMN 就是在我的大脑空闲时的信马由缰，因此如果我可以把大脑专注在某件事上，我就能降低 DMN 的活跃性。有以下两个方法可以帮我提高专注力。我需要把他们加到我的小习惯里面。
- 冥想/正念。这个方法在《自控力》这本书中也提到过，看来方法的有效性形成了共识。找一个舒适的位置，闭上眼睛，采取 10s 左右的呼吸，把注意力放在呼吸上面，体会呼吸的过程，不要去管脑海中来来回回的想法，也不要抑制它。持续 10 ～ 15 分钟。
- 停下手头的事，找个舒适的位置，先深呼吸一到两次，然后按顺序问自己
- 我看到了什么
- 听到了什么
- 嗅到了什么
- 手和脚触碰到了什么
- 感觉是怎样的
- 或者闭上眼睛，依靠感官走几步，专注感受感官传来的信息。
注意力转换和饱和
我工作的时候为什么会分心呢？就是因为当前的事情无法百分之百的吸引我的兴趣了，使我的注意力“不饱和”，然后产生了闲置资源，发生 DMN。
一个解决方法是分段工作模式，就是把同时打开多个项目（事情），项目一工作一段时间，转换到项目二，然后项目三，以此类推。这样的好处是，在同一个任务长时间之行后，开始无法集中注意力，大脑产生闲置，这时为了不让闲置的大脑专向 DMN，于是开启项目二来吸引我的注意力和大脑资源。
也就是说，我们无力控制自己分心，但是我们可以把分心引导到一个更有意义，更符合我们需求的方向。
可以结合后文的 Todo 清单来实践。
把行动变成默认模式
如果一件事，我想不到特别有力的不去做的原因，那么，优先选择去做。
应该把这句话当成一个信条，指导我生活中的行动。
这些不确定的事情，因为害怕麻烦，权衡得失等原因，如果不得到解决，会一残留在我的记忆里，随着 DMN 的激活而挤占我的认知资源。
只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰我的思考。
另外，行动也会带给我正向的反馈。我所恐惧的东西，其实没有那么可怕，我对他的猜测，担忧和焦虑，很多都是不必要的。
高效管理时间
为了合理的安排自己的时间和需要做的事情，我之前制定了 Todo List，但是我之前制定的 Todo List，虽然看上去分门别类，但是最后执行力不行，很多都成了摆设，应该是失败了 😂。
因此决定学习“L 先生说” 公众号里推荐的 Todo List 管理方案。
拖延症
为啥我有拖延的毛病呢？
一个可能的原因来自“认知负担”，它让我产生了这么一个潜意识“这是一个复杂的任务，我没法立刻开工，我需要先理清思路”。比如我很早就计划了上 b 站搜索健身教程，并尝试在家里做简单的运动，但是却一直没有开始 😂。
实际上，我的大脑逻辑非常简单，他倾向于去做简单的，不需要太多思考的事情，而排斥复杂的，需要大量投入的事情。
这就为我们制定 Todo List 提供了一种指导。
AFD TodoList
“L 先生说”实行的是名叫 AFD 的方法，也就是 Action、Focused、Dessert
Action 执行清单
执行清单，就是自己计划需要完成的，但是这里不能简单的罗列，需要把粒度尽量的变小。
比如“到超市买苹果”，就是一个非常明确简单的行动，不需要思考，它所占用的认知资源非常少。
再比如“完成 Policy 改版”，就不行，颗粒度太大，并不是一步可以完成的，这样的 todo 很容易产生迷惑
- 我做到了哪里
- 我的思路是什么
- 我还需要做些什么
这些就会带给我认知负担。因此需要对这样的 item，做详细的分解。明确需要做什么，而且越具体，行动起来越容易，比如数量、目的、关键词等等。
这样当我看到任务的时候，可以毫不犹豫的去执行，不会产生拖延情绪。
但是话说回来，能够把任务拆的细，也是需要时间精力的，但是这种应该是值得的。
Focused 聚焦清单
“休息”并不一定是要睡个觉。对于体力劳动，睡觉时最好的休息方式，可以让肌肉得到放松。但是对于脑力劳动，却不是这样。
大脑处理不同的任务，使用的是不同的区域，当长时间执行一个任务时，大脑的耗能和平时其实不会差太多，但是对他的“新鲜感”会降低很多，这种“新鲜感”的降低，是我们脑力劳动疲劳的主要原因，有时我会觉得自己困了，其实是长时间思考同样的内容，会抑制大脑的活动，让人感到厌倦、昏昏欲睡无法集中注意力。
因此脑力疲惫更好的方式时，调整聚焦点，切换到不同的工作上，激活大脑的另一个区域。
因此这个清单中，可以存放两类东西
- 重要的亟待解决的问题
- 正在研读和学习的书籍等
每当工作累了，就可以站起来走走，喝点东西，散步，然后再脑袋里思考这些问题。比如：
- 今晚吃什么
- 需要买些什么东西了
- 调研一下周末去哪里玩
或者打开没有阅读完的书籍，阅读一会儿。等到这个清单的里的事情疲惫了，就可以去接着做之前的事情了。
Dessert 成就感清单
如果是在觉得厌烦、无聊，提不起精神，不想动脑子，无论是 Action、还是 Focused 里面的事情，都不想干，这就是精神低谷的时候，就可以准备一个“Dessert”清单，里面放一些非常简单，无需动脑、没有时间限制的小事，比如
- 整理书桌
- 整理电脑文件夹
- 下载资源
这样可以积累成就感，帮助我的精神状态回归。通过在做完 2-3 项 Dessert 之后，状态应该可以回归。